时间过得真快，总在不经意间流逝，我们又将续写新的诗篇，展开新的旅程，该为自己下阶段的学习制定一个计划了。计划为我们提供了一个清晰的方向，帮助我们更好地组织和管理时间、资源和任务。下面我帮大家找寻并整理了一些优秀的计划书范文，我们一起来了解一下吧。
跑步专项热身 跑步热身工作计划篇一
很多人只知道傻傻的跑步吧，而忽略了拉伸这个关键步骤
拉伸在运动中十分重要！！！
但是跑步刚刚才跑几天啊你如果觉得你怎么有种腿粗的感觉？其实就是从不跑步拉伸的你，被脂肪掩盖下的横向肌肉发达。
就好比生锈的链条上的润滑剂
让你的身体迅速进入运动状态，更能让你更快更高效的燃脂啦
但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式
掌握这几个简单的动作
一样可以用最短的时间做最高效的运动
我只喜欢最简单最高效的热身和拉伸方法
相信桃泽
废话不多说
top1
大腿左右侧拉伸
一定是双向拉伸
坚持每个方向45s有效拉伸大腿肌肉哦
top2
曲体拉伸
对你的腰部肌肉是一个很好的拉伸
要坚持30秒以上哦
top3
左右间转体
有效拉伸肩部两臂以及腿部肌肉群
左右为一组做25个
注意动作要领：手要碰到脚尖
top4
高抬腿起跳
注意脚掌发力身体前倾，腿部尽可能上抬，50/2组
做高抬腿起跳的好处是能够让你的心率迅速提高
帮助你尽快进入运动状态中
有很多小姐姐跑完步之后随意拉伸两下或者不拉伸根本
造成腿跑了步以后肌肉轮廓突出，明明是奔着减肥变美去的
没成想弄了个肌肉脂肪腿
走起路来腿后面一个疙瘩似的肌肉突起
特别丑
以后跑步一定要注意拉伸
你可以不跑步
但一定要拉伸
一直坚持运动，从不敢忽视拉伸
拉伸也是运动的一个方面！
结束拉伸动作
上述动作任选三个
配合以下动作
top1左右腿各30s
top2
背部挺直
左右脚各拉伸30秒
top3
25/2组
能够最大程度上活动我们的膝关节以及大腿内侧肌肉
同时对我们的脚踝也是很好的活动
不要害怕腿粗，你看哪个长跑爱好者腿粗的
腿粗的胖子都是只会在脑子里都是忌惮和退却
不敢尝试你永远是个胖子
这是我基础代谢比你们高出一个五公里的方法
我用这个方法基础代谢提高到1700
这是对于在家的是个大学生和上班族的运动方法
这是减肥打卡群
选择进去就要每天坚持打卡
每月仅开放一次
记得点赞收藏呀
拼手速截图的时候了
跑步专项热身 跑步热身工作计划篇二
tips：
双脚宽于肩站立；
一侧腿屈曲下蹲，另一侧腿完全伸直；
7、足底可以踩踩按摩球，按摩按摩足底，很爽也能得到激活。
1.拉伸时不要憋气，匀速呼吸；
2.不要勉强拉伸，量力而行，有微微的牵拉感即可，拉伤了可别怪我；
跑步专项热身 跑步热身工作计划篇三
冬天在家热完身体出门后，走路或慢跑可以让心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的温度自然也就上来了。如果一上来就快速跑的话，会导致心率突然急剧上升，对心脏的负担很大，所以出门后不可以立即快跑，冬天的时候更要特别注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。
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更是一群只为爱和美而活的智者思想碰撞地
用脚步丈量大地、用脉搏感受生命时你会顿悟世间一切
由此，您将创造健康、自由、快乐、意义的幸福人生！
跑步专项热身 跑步热身工作计划篇四
1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。
泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
跑步专项热身 跑步热身工作计划篇五
1、跑前懒得上厕所？当然不行！
一齐看似准备充足，但在开赛的时候突然需要上厕所的话，难免前功尽废。不少人都会开玩笑说：「为什么我起跑前不上厕所？因为就是要成为第一位冲线上厕所的冠军。」但肚子痛去跑步的确是一件很难受的事。
解决方法：平日尽量令身体习惯练跑前先上厕所，令身体有意识到每次起跑前能够有解决「大小便」的需要，令训练、比赛期间不受阻。
2、跑步前切勿只进行静态拉筋
在跑步前当然要热身，但不少跑者以为出门跑步前稍为站在一边拉筋就等于能够去运动。事实上身体在运动前，因为心脏未受到运动刺激，血液无法大量注入到肌肉裡面，所以在跑步前进行静态热身其实作用不大。
解决方法：能够有效提升运动表现，在跑步前最好先做5至10分钟的慢跑，再做动态热身，例如弓箭步、马克操等等，切勿在动态热身的时候把强度拉最高，以免令肌肉拉伤。
3、不要在运动前暴饮暴食
有时候自己会觉得在跑步之前当然要多吃一点，以备运动期间能够有足够燃料消耗大量能量，但吃太多、喝太多的后果往往只会在运动期间觉得不舒服，小则胃痛，大则上厕所或者抽筋，严重的话更可能会出现呕吐。
解决方法：吃太多或者太油腻的食物会促使血液过度集中在消化系统，令运动表现下降。保持简单是最好的做法，建议在运动前摄取较轻盈的食物，例如水果或者吐司，再配合一到两杯水以方便身体吸收，并提供足够的营养去应付跑步。进食时间大概会在赛前、训练前2至小时，以给予身体有足够时间消化。
4、不要忽略聆听自己身体
跑者都会有不同的训练计划，目的都是希望能够令自己的运动表现、成绩更进一步，但实现到这些目标以前，能够了解身体所需是跑者的基本门槛。
尤其是每个早上醒来的时候，大家会特别感受到身体带来的回馈，如果带来正面回馈的话请继续努力训练；但是如果在训练中觉得疲倦、不舒服的话，有可能是因为训练过量所致，这个情况就可能需要多作休息令身体有时间恢复。
解决方法：长时间集中在一项运动的话，身体难免会出现疲乏状态，跑者可以在这段时间利用交叉训练去维持训练量，例如骑自行车或者游泳，更进一步的话更可以在泳池裡进行水中慢跑。
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