最新减脂训练方案(6篇)

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最新减脂训练方案(6篇)
时间:2022-12-26 11:35:04     小编:zdfb

确定目标是置顶工作方案的重要环节。在公司计划开展某项工作的时候,我们需要为领导提供多种工作方案。写方案的时候需要注意什么呢?有哪些格式需要注意呢?以下就是小编给大家讲解介绍的相关方案了,希望能够帮助到大家。

减脂训练方案篇一

xxxx年3月-xxxx年5月末每周三次

加强快跳能力 ,主要采用:

1、高翻,50kg×4,体前屈拉杠铃80kg×4,负重100kg半蹲起结合快跳栏架,单足跳30×6,跨步跳50×6,放松加速跑60×6以及跳箱上的跳远模仿练习,利用栏架做各种摆腿练习,收腹举腿。

2、短助跑跳,短距离变速跑,单脚跳,跨步跳30m,50m,快速跑。

6月20日,

1、培养爆发力:连续单脚跳和两脚交换跳;用负荷或不用负荷的各种双脚跳;用或不用负荷的跳上高台(50-120厘米);立定跳(立定跳远-三级跳)-五级跳-十级跳。

2、30、60、100米起跑;立定跳远、立定三级跳和十级跳;挺举、抓举;肩负杠铃全蹲、半蹲;十、十二步,全程助跑跳远。

3、改进跳远技术:用2-3步助跑,踏在高物上的起跳练习;用短或中程助跑,全力跳远;注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑练习(最后几步是重点);用负荷的起跳。

调整:慢跑过渡到加速跑60m×5,负20kg杠铃快跳20×5,俯卧屈膝收小腿10-15次

技术:立定跳10次,立定三级跳10次,多级跳6次

力量:杠铃60kg,80kg,100kg3组结合栏架快跳,30m加速跑3组,50m加速跑3组。

9月-11月两月3/周次

1、准备活动30m×6,50m×6,全程助跑练习6-8次

2、立定跳10次,立定三级跳10次,8-12步助跑10次,加速跑80m2次,放松练习。

3、负杠铃快顶80kg,100kg各三组,负重20kg,40kg快上台阶练习,30m加速跑3组,50m加速跑3组。

调整:慢跑过渡到加速跑60m×5,负20kg杠铃快跳20×5,俯卧屈膝收小腿10-15次

技术:立定跳10次,立定三级跳10次,多级跳6次

进一步加强力量训练。

1、力量:杠铃60kg,80kg,100kg3组结合栏架快跳,30m加速跑3组,50m加速跑3组。

2、爆发力:连续单脚跳和两脚交换跳;用负荷或不用负荷的各种双脚跳;用或不用负荷的跳上高台(50-120厘米);立定跳(立定跳远-三级跳)-五级跳-十级跳。

3、速度、30、60、100米起跑;立定跳远、

4、专项能力:立定三级跳和十级跳;挺举、抓举;肩负杠铃全蹲、半蹲;十、十二步,全程助跑跳远。

5、技术:用2-3步助跑,踏在高物上的起跳练习;用短或中程助跑,全力跳远;注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑练习(最后几步是重点);用负荷的起跳。

减脂训练方案篇二

现在我们正式开始第7天的课程——腹部训炼二。腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作,每组动作持续30秒,每组动作间隔5秒,依次完成6组动作,休息2分钟,前后重复4次即可。

动作要领:坐在垫子上,双腿弯曲并拢,双脚离开垫子,向前伸,身体向后仰,曲腿收回,双手抱膝,双脚不可接触垫子。

动作要领:双腿屈膝,作垂直状,并拢抬高,上半身抬起,双手放在体侧,拍打垫子,坐在垫子上,双腿弯曲并拢,双脚离开垫子,往前伸展,身体后仰,曲腿收回,双手抱膝,双脚不可接触垫子。

动作要领:平躺在垫子上,双腿伸直,交替抬,避免接触垫子,用腹部的力量,控制双腿动作。

动作要领:平躺在垫子上,双腿屈膝上抬,左右交叉,做踩单车的动作,双腿不可触碰垫子。

动作要领:仰卧在垫子上,双腿并拢屈膝,双手伸直,上摸膝盖,后缓慢让身体回落至垫子上。

动作要领:屈膝坐在垫子上,双腿并拢离开垫子,身体后仰,双手并拢相扣,置于身体两侧,左右摆动,压低触碰垫子。

减脂训练方案篇三

新的学期开始了,新的训练工作随之展开。为了更好的完成新一届高三的音乐特长生训练工作,特作新学期计划如下:

我所教的学生一共涉及到xx名,他们是xx班xxx(文化课较好,专业素质很好,学习动力不足)、xxx(文化课较差学的很晚,嗓音条件不错,理解和接受能力一般,很用功)、xx(文化课中等,嗓音条件很好,不用功)、xxx(文化课差,嗓音条件特好,专业很用功,自信心不足继续得到老师的肯定建立自信);xx班xx(文化课较好,专业很用功,进步很快);xx班xxx(文化课较好,专业不太用功,进步较快);xx班xx(文化课很好,专业一般,自信心不足继续得到老师的肯定建立自信)、xxx(专业素质一般,但文化课很好,用功程度一般)、xx(文化课差,嗓音条件特好,较用功);xx班xxx(文化课中等,音乐素质不错,比较用功)、xxx(文化课中等专业素质超好,虽然学的晚各方面进步非常快)、xx(专业、文化课、用功程度都是最好的);xx班xxx(主项程度最深,文化课稍差,比较用功)、xx(文化课挺好,专业素质一般,很用功);xx班xx(学的晚,文化课好,进步很快)、xx(专业素质较好,文化课中等,接受能力很强,进步很快)。

1、向学生明确本学期教学目标,本学期必须把高考音乐特长生的考试科目内容全部结束。为九月份的全面总复习打好坚实的基础,做好最充分的准备。并向学生明确高考中各个科目的要求,让学生熟悉考法、考纲。如遇任何校内外演出、开会等活动,高二的训练时间也必须保证。如果确实影响了训练,必须当天利用晚自习补课。

2、本学期主项教学继续采取大课小课相结合的模式,每天对学生的训练情况进行检查,每月进行专业测试,给学生更多锻炼的机会,检查学生进步情况,专业测试结束后及时对学生进行学法指导。加紧课外业余辅导,补课。

3、严格做到几个坚决不放过:

(1)不完成当天训练任务坚决不放过;

(2)耽误课程不补课的坚决不放过;

(3)文化课太低,不求上进的坚决不放过;

(4)不服从管理,顶撞老师,故意破坏的坚决不放过。

4、坚决不放弃任何一个学生,对学生必须逐个研究,逐项研究,搞好分类推进工作,必须兼顾每一位学生,做好后进生的转化工作,九月份之前尽力缩小后进生和优秀生的距离,为高三冲刺时教学的顺利展开奠定基础。时刻引导提醒学生考好大学,考名牌大学,为我校的工作的可持续发展奠定基础。

5、认真有目的的给学生做示范,多给学生观摩优秀歌唱家的演唱进行熏陶,有有目的的进行引导学习。利用校内外各种演出给学生实践锻炼的机会。演出后作必要的总结,有助于学生演唱经验的总结总结、对艺术的再认识和技术水平的再提高。

作为组长我要时时事事起到先锋模范作用,时刻准备着为我校的音乐特长训练工作贡献自己最大的力量。不足之处敬请领导批评指正。

减脂训练方案篇四

总体要求:进取性高,有必须篮球基本功和意识,身体素质较好

人数:12人

a:就选拔12人,真正上场打球的7、8人左右,应当能有2、3人备用

b:选拔15人,留够备用

后卫(4人)

a、组织后卫:2人

要求:有必须控球本事,视野开阔,意识好

b、进攻后卫:2人

要求:有必须外线得分本事(远投、快攻),防守本事强,能放住对方重点队员

1、前锋(5人)

a、小前锋:3人

要求:类似控球后卫,可兼任控卫、大前锋

b、大前锋:2人

要求:有必须身体,内外线本事均衡、控制篮板球本事强

2、中锋:人数(3人)

要求:身材高大,内线进攻、防守本事强

距离正式比赛时间较短,篮球基本功和身体素质提高不会很大,能够重点加强篮球基本意识和简单技战术方面的训练,大家理解本事强、进取性高,效果应当不错,准备活动必须要充分(热身、身体拉伸等),避免运动伤害发生

训练时间:每星期3次或以上,每次时间2个小时

1、篮球基本功

a、持球:

运、传(时机)、接(跑动接应、涉及无球时的跑动)、投篮(手法)、

简单持球进攻动作(顺步、交叉步、跳步、中锋背对篮的转身进攻)

b、无球:

意识、战术、跑动、掩护、虚晃、

c、重心脚问题:前转身、后转身

d、如何抢篮板球

确定、

后场防守篮板:转身顶人(先顶后抢)、

前场进攻篮板和发动快攻:冲抢(预判落点,近距离投篮落得近,远距离蹦得远,罚球时落在罚球线附近)

2、基本技战术

a、进攻

个人进攻和整体进攻、掩护

阵地进攻和快攻

阵地进攻:简单战术

快攻:篮板(护球、转身、传球)、第一接应(时机、接应路线、运或者传、传球比运球快)、第二接应(时机、接应路线)、快下(沿边线下、侧身跑、接球)、前场多打少(根据防守站位:竖着站、横着站)

破盯人(全场、半场)和破联防(二三、三二等)

b、防守

个人和整体(手臂伸开、增大防守面积)

人盯人:各人防守好自我的人,关键:人球兼顾,有球时的防守,无球时的防守(站位的选择,离球近、防守紧,离球远,防守远,能够协防、补防,中锋是最终一道防线,观察整个局势场面),换人要喊,需要呼应

联防:区域防守,每人负责好自我的区域,控制篮板球

二三

三二

二一二

一盯四联

根据对手的特点情景,选择防守的方式类型

3、身体素质

跑跳本事、速度、耐力

根据对手的情景,观察分析,对方的优势、弱势,如何制约对手,发挥己方优势,克敌制胜,做好和自我队员的沟通,广泛听取多方意见

1、上场人员安排

2、战术选择

3、暂停、换人时机

减脂训练方案篇五

核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆,并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的核心肌群。

动作:平躺在垫子上,大腿与地面保持平行,并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面),身体向左侧转,2-3秒后复位并向另一边重复。次数:10-12次/组。

进阶动作:侧转时膝盖不弯曲,保持双腿绷直。

动作:双脚轻微触地,配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久,你就会感觉自己的腹部不得不在用力,维持45-60秒。次数:3-5次。

进阶动作:侧身平板支撑,即侧身平躺保持一条腿与地面接触,用一边的手肘支撑起身体。

动作:在地上放一块厚板,并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿,将其向左肩膀方向旋转,幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数:每边30秒,频率要尽可能快。

进阶动作:试试将脚放在瑜伽球上。

动作:面向地板趴在瑜伽球上,双手向前上方举起,然后弯曲肘部,并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势,保持2秒钟。如果没有瑜伽球,也可以趴在点子上,通过抬起双腿和双臂进行练习。次数:10-12次/组。

进阶动作:手持哑铃或以其它方式负重。

动作:将哑铃(或其它体积不大的负重物)置于胸前,双脚与臀同宽。臀部用力下蹲,直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身,然后回到起始姿势。

动作:双手握住哑铃,向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步,膝盖弯曲90度,保持1-2秒,回到起始姿势,换另一条腿重复。次数:6-8次/每条腿。

动作:以俯卧撑动作为起始姿势,将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部,凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位:肩膀、核心肌群。次数:10-12次。

动作:头部背靠地面,小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖,带动双脚将球滚动至接近臀部。次数:6-8次。

进阶动作:单腿进行练习。

动作:手握哑铃站立,哑铃贴在肩膀,手掌心相对。向左侧转体,同时向左上方45度伸直双臂,两手心向外,回到起始姿势,换另一侧重复。次数:6-8次。

动作:上半身屈体,手臂自然下垂,双手握哑铃,手心朝向大腿。双手向上提起哑铃至髋部,回到起始姿势。次数:10-12次。

减脂训练方案篇六

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力,可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。

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